Dieta Dukan este o tehnică de slăbire dezvoltată de francezul Pierre Dukan, care are 30 de ani de experiență în nutriție. Dieta presupune o schimbare secventiala a mai multor faze: atac, alternanta, consolidare si stabilizare. Durata sa totală este de câteva luni. Nu este dificil să urmărești sistemul nutrițional - meniul pentru fiecare zi este variat, datorită căruia organismul nu se confruntă cu stres. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că dieta este populară și merită în mare parte recenzii pozitive din partea celor care doresc să slăbească cu ajutorul ei.
Care este esența dietei Pierre Dukan?
Esența dietei nu este doar reducerea greutății corporale, ci menținerea rezultatului obținut. Dieta Dukan presupune reducerea cantității de carbohidrați consumate și, în același timp, creșterea semnificativă a alimentelor proteice. Nu există restricții privind cantitatea de alimente.
Cum să-ți calculezi greutatea - formulă și calculator de greutate
Indicele de masă corporală, dezvoltat de OMS, vă permite să înțelegeți dacă sunteți supraponderal. Lipsa IMC este un indiciu al problemelor care pot exista. Calculul său nu ia în considerare masa mușchilor și oaselor.
Formula clasică arată astfel:
greutatea în kg împărțită la înălțimea în metri pătrat
Conceptul sistemului Dukan este Greutatea corectă. La calcularea acestuia, greutatea, înălțimea, precum și fluctuațiile sale în timp sunt importante.
Ce este Greutatea corectă? Acesta este un obiectiv pe care o persoană îl poate atinge fără să-și afecteze sănătatea sau să intre în zona de disconfort. Și, de asemenea, greutatea corporală care este ușor de întreținut fără efort semnificativ.Metoda Dukan ia în considerare istoria sa, precum și diferiți parametri ai unui plan specific:
- podea;
- vârstă;
- masa minimă și maximă;
- indicator de masă dorită;
- ereditate;
- numărul de sarcini;
- structura osoasa.
Puteți folosi și calculatorul de greutate.
Este important să calculați greutatea corectă înainte de a începe o dietă. În caz contrar, nu poate fi compilat un program individual care să includă toate informațiile despre cât ar trebui să dureze fiecare etapă a metodei Dukan, câte kilograme poate pierde o persoană în timpul dietei.
Fazele sistemului Dukan
Dieta include patru etape. Fiecare are propriile sale caracteristici. Prima dietă este numită organizată și minuțioasă de către autorul dietei. În a doua etapă a dietei, o persoană atinge Greutatea corectă, iar la a treia, consolidează rezultatul. A patra etapă a sistemului Dukan este stabilizarea în masă, finalizarea cu succes a dietei.
"Atac"
Scopul principal al acestei etape a sistemului Dukan este de a începe procesul atunci când grăsimea este descompusă.Pierderea cât mai multor kilograme nu ar trebui să facă parte din plan în această etapă a dietei. Este important de reținut că durata etapei nu este mai mare de 10 zile.
Datorită faptului că „Atacul" presupune renunțarea la alimentele care conțin glucoză, sănătatea ta începe să se deterioreze. Apar dureri de cap și amețeli. Persoana devine iritată și letargică. Organismul, care nu are suficientă glucoză pentru a-și menține funcționarea, începe să consume în mod activ rezervele de grăsime - de unde și mirosul de acetonă, remarcat de toți adepții dietei. Aceste simptome dispar în 1-3 zile. Este mai bine să petreci acest timp acasă.
Pentru faza „Atac", plimbările în aer curat sunt importante - cel puțin o jumătate de oră. Astfel, descompunerea grăsimilor se va produce mai activ, iar organismul se va obișnui rapid cu schimbările. Dacă sănătatea vă permite, este permisă o activitate fizică ușoară. De exemplu, o piscină, gimnastică ușoară.
Asigurați-vă că beți multă apă - apă, ceaiuri de fructe fără zahăr. Lichidul ajută la eliminarea rezultatelor descompunerii grăsimilor din organism. Această regulă este relevantă pentru orice etapă a dietei.
În general, meniul de dietă se bazează pe 72 de produse proteice. Utilizarea lor va păstra țesutul muscular și rezistența oaselor. Energia va fi extrasă exclusiv din depozitele de grăsime existente.
Pentru condimentarea mâncărurilor, se recomandă utilizarea suc de lămâie, muștar și pastă de roșii. Toată mâncarea este aburită. De asemenea, este acceptabil să coaceți sau să fierbeți. Ar trebui să existe un minim de sare.
În prima fază a dietei Dukan, mesele ar trebui să fie fracționate. Este mai bine să mănânci porții mici, dar des. Acest lucru va face mai ușor pentru organism să facă față schimbărilor în dietă.
„Alternând" sau „În croazieră"
Procesul de pierdere în greutate care a început în faza anterioară continuă. Ritmul este stabilit prin alternarea zilelor exclusiv proteice cu perioade în care se introduc legume. La cele 72 de produse proteice permise anterior, se adaugă 28 de legume. Organismul compensează lipsa de carbohidrați prin descompunerea grăsimilor.
Reguli:
- Alternând zile proteine-vegetale și proteine. Regimul este creat individual, dar Dukan recomandă următorul algoritm: consumați proteine timp de câteva zile, apoi introduceți legume pentru aceeași perioadă.
- Cantitatea de tărâțe de ovăz consumată zilnic este de 2 linguri. Dacă apare constipație, ar trebui să adăugați 1 lingură. l. tărâțe de grâu.
- Lichid - 2 litri.
- Cantitatea zilnică de produse lactate este de maximum 1 kg.
- Se recomandă plimbări zilnice de jumătate de oră.
- Mese mici și frecvente - de cel puțin cinci ori.
„Fixare" sau „Consolidare"
Odată atinsă greutatea dorită, persoana care pierde în greutate se confruntă cu sarcina de a menține rezultatul. Acest lucru este mai dificil decât pierderea în greutate. Scopul „Consolidării" este de a ajuta o persoană să treacă de la o dietă la un sistem nutrițional fără a intra în zona de disconfort.
Cât durează a treia fază a sistemului Dukan? Regula principală este că fiecare kilogram pierdut este egal cu zece zile de „Consolidare". Cei care au fost supraponderali vor rămâne în fază cel mai mult. Privind regula fără emoții, devine clar că ajută la învățarea corpului să trăiască într-un mod nou.
Reguli generale pentru această etapă a dietei Dukan:
- volum de tărâțe - 2, 5 linguri. l;
- plimbări de jumătate de oră;
- Alimentele cu amidon pot fi introduse în dietă nu mai mult de o dată la șapte zile;
- O zi a săptămânii ar trebui să fie dedicată consumului exclusiv de alimente proteice. Această regulă trebuie urmată după părăsirea dietei. Ziua siguranței, așa cum o numește Dukan însuși, poate fi stabilită, de exemplu, joi.
Reguli pentru masa de sarbatoare:
- ora optimă este prânzul;
- nu puteți lua un supliment;
- nu introduceți alimente excesiv de bogate în calorii;
- Este permis un pahar de vin (sec) cu brânză;
- Este interzis să se facă două sărbători unul după altul.
Notă importantă:Pentru a facilita menținerea rezultatului obținut al dietei, se recomandă împărțirea la jumătate a duratei fazei a treia. Prima parte este o sărbătoare, săptămânal nu mai mult de o porție de amidon saturat. În al doilea, conform sistemului Dukan, totul este dublat.
"Stabilizare"
Etapa este concepută pentru a consolida ceea ce a început la a treia etapă a dietei Dukan - formarea obiceiului de a mânca corect. Din aceasta, se formează regulile sale de bază:
- folosiți cel puțin 3 linguri. l. tărâţe;
- zi de post cu proteine în fiecare săptămână;
- regim de băut;
- activitate fizica.
În nutriție, ar trebui să respectați regulile fazei de „Consolidare".
Ce produse sunt permise de sistemul Dukan - o listă generală cu un tabel și recomandări pentru fiecare etapă
Eficacitatea și atractivitatea dietei Dukan este că pierderea în greutate are loc fără a crea un sentiment de nemulțumire unei persoane. Sunt permise consumului 100 de produse - 72 dintre ele sunt de origine animală, alte 28 sunt de origine vegetală. Introducerea și volumul lor este determinată de regulile fiecărei etape a dietei Dukan.
| Origine animală | Originea plantelor | |
|---|---|---|
| carne slabă | carne de vită, orice vânat, iepure, carne slabă de porc, vițel | legume fara amidon |
| carne de pasăre | fără limite | |
| peşte | soiuri cu conținut scăzut de grăsimi | |
| fructe de mare | fără limite | |
| proteine vegetale | tărâțe de ovăz, brânză de soia | |
| lactat | având 0% conținut de grăsime | |
| ouă de găină |
| Numele produsului | Etapa dietei | Beneficiu și cantitate | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Atac" | "Alternanţă" | "Fixare" | "Stabilizare" | ||
| fidea Shirataki | + | + | + | + | utilizat fără restricții; contine fibre naturale, esentiale pentru normalizarea functiei intestinale |
| Ulei vegetal | – | + | + | + | începând din etapa „Atac", consumul crește de la 1 lingură de cafea la 1 lingură. l. |
| fructe de padure goji | + | + | + | + | în b. d.*– 1 lingura. l. , b. -o*. – 2 linguri. l. |
| semințe chia | – | + | + | + | 1 lingura. l. ; mentine colesterolul la nivelul permis, un antioxidant natural |
| Seminte de in | – | + | + | + | în b. d. – 1 linguriță, în sticlă – 2 lingurițe. |
| Notă: n. d. – zile proteice; b. -o. – proteine și legume |
În a patra etapă a dietei, în plus:
- amidon de porumb;
- smântână;
- cacao cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr;
- vin (masa alba);
- brânză până la 7% grăsime.
Durata dietei
Dieta Dukan determină durata fiecărei etape în funcție de cantitatea de exces de greutate. Pentru comoditate, a fost creat următorul tabel:
| Cantitatea de exces de greutate (kg) | Etapa 1 (zile) | Etapa 2 (zile) | Etapa 3 (zile) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treizeci | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabelul nu menționează a patra fază dintr-un motiv - este stilul de viață. Dieta devine un sistem alimentar pentru fiecare zi.
Meniu dietetic pentru fiecare zi a săptămânii
Sistemul Dukan presupune consumarea unei varietăți de alimente, astfel încât dieta nu pare monotonă. Chiar și în prima fază, când trebuie să mănânci foarte reținut. Pentru mai multă comoditate, un meniu exemplu este prezentat sub formă de tabel:
| Zi a săptămânii | Mâncând | Etapa dietei | ||
|---|---|---|---|---|
| "Atac" | "Alternanţă" | "Fixare" | ||
| luni | mic dejun | cafea+ouă prăjite+bucătă de carne | oua prajite+paine tarate+cafea | ceai + caserolă (din brânză de vaci) |
| cină | supa de peste + paine (tarate) | supa de legume + carne | Ukha+pâine (cereale integrale, tărâțe de ovăz) | |
| ceai de după-amiază | caserolă cu brânză de vaci | la fel + ceai | fructe | |
| cină | bucata de carne copta + ceai | acelasi lucru (fara ceai) + salata | cartofi+legume (copte)+bucată de carne | |
| marţi | mic dejun | clătită (tărâțe)+brânză de vaci+ceai | brânză de vaci + kefir | cafea+cheesecake |
| cină | supa + bucata de carne + oua (fierte) | ureche | solyanka+pâine de tărâțe | |
| ceai de după-amiază | iaurt | cafea+pâine+pește | fructe de padure | |
| cină | peste (tocanita) | iaurt + rulou (carne) | salata + chiftelute (pui) | |
| miercuri | mic dejun | omletă + somon (uşor sărat) + cafea | cafea+branza de vaci+iaurt | ceai+caserolă (din brânză de vaci)+fructe de pădure |
| cină | cotlet (pui) + iaurt | solyanka | ureche | |
| ceai de după-amiază | brânză de vaci + kefir | clătită (din făină de tărâțe) + chefir | fructe | |
| cină | fructe de mare | salata + cotlet (pui) | kefir + bucată de carne (la cuptor) | |
| joi | mic dejun | pâine (tărâțe) + brânză (procesată) + cafea | cafea+omletă+bucătă de șuncă | meniu pentru orice zi din perioada „Atac". |
| cină | supă | supa de chiftele + tarate | ||
| ceai de după-amiază | caserolă cu brânză de vaci + ceai | syrniki | ||
| cină | bucată de carne (coptă) + chefir | kefir + bucată de pește (la cuptor) | ||
| vineri | mic dejun | ouă (fierte) + iaurt + chefir | ouă (fierte) + somon (ușor sărat) + chefir | oua prajite+iaurt+cafea |
| cină | cotlet de peste | salata + cotlet (carne de curcan) | salata + chiftelute (carne de vitel) | |
| ceai de după-amiază | brânză de vaci+lapte | chefir+tărâțe | fructe de padure | |
| cină | bucată de curcan (file)+brânză (procesată)+ceai | bucata de peste + legume (coace cu branza topita) + ceai | tocană de legume + bucată de pește (la cuptor) | |
| sâmbătă | mic dejun | cafea+omletă | caserolă (din brânză de vaci) + ceai | vezi meniul de luni al etapei „Alternare". |
| cină | supa de chiftele | Ukha + pâine (tărâțe) | brânză de vaci + solyanka | |
| ceai de după-amiază | chefir+tărâțe | cafea+orice fructe de mare | fructe | |
| cină | orice fructe de mare + ceai | bucata de carne (coapta) | orez+bucata de carne (la cuptor)+salata | |
| duminică | mic dejun | caserolă (din brânză de vaci) + ceai | cafea+iaurt+omletă | ouă (fierte) + cafea + somon (uşor sărat) + pâine |
| cină | Ukha+pâine (tărâțe) | salata + chiftelute (carne de vitel) | salata + cotlet (carne de curcan) | |
| ceai de după-amiază | cheesecake + iaurt | cheesecake+ceai | fructe | |
| cină | cotlet + kefir | tocană de legume + pui | peste+legume |
Nu există a patra etapă în tabel - „Stabilizarea" din cauza lipsei de reglementări stricte. Conform recomandărilor doctorului Dukan, puteți alege orice fel de mâncare din cei trei pași anteriori.
Câteva despre rezultatele pierderii în greutate
Dieta Dukan se concentrează pe caracteristicile unei anumite persoane. Prin urmare, rezultatele sunt pur individuale.
În medie, pierderea în greutate ajunge la 20 kg. Mai mult, 80% dintre oameni revin la nivelurile anterioare în următorii patru ani.
Despre dezavantajele și contraindicațiile metodei Dukan
Pierre Dukan nu s-a temut să spună că dieta pe care a propus-o este potrivită exclusiv persoanelor sănătoase. Ca urmare a utilizării sale, potrivit dr. Dukan, pot apărea probleme ale sistemului respirator, digestiv și genito-urinar. Și asta ca să nu mai vorbim de apatie și slăbiciune.
Nutriționiștii notează și alte aspecte negative:
- Consumul exclusiv de alimente proteice și consumul intens de rezerve interne de grăsime poate provoca cetoză, o afecțiune asociată cu insuficiența renală;
- deficit de minerale, vitamine;
- lipsa de grăsime poate duce la nereguli menstruale;
- niveluri crescute de colesterol.
Pe baza deficiențelor, se formează principala contraindicație a dietei - perturbarea tractului gastrointestinal și a rinichilor.
Recenzii despre dieta Dukan
Dieta Dukan primește din ce în ce mai multe recenzii. Majoritatea celor care au încercat dieta susțin că sistemul este valid și ușor de utilizat. Aici sunt cateva exemple.
- „Am reușit să slăbesc până la 17 kg în 7 luni. Mi-a plăcut totul, tărâțele mi s-au părut deosebit de gustoase. Le-am adăugat la ouă și brânză de vaci. Am trecut prin toate etapele, acum nu-mi pot imagina viața fără dieta Dukan. "
- "Am fost introdus în această dietă în urmă cu trei ani. A reusit sa slabeasca 25 kg in doar 8 luni. Rezultatul durează până astăzi. A fost foarte greu la început, dar apoi m-am obișnuit. "
- "Toate rezultatele sunt individuale. Sunt extrem de nemulțumit de dietă. Am vrut doar să-mi recapete greutatea după două sarcini. Și m-am îngrășat cu 20 kg în plus, probleme cu rinichii și venele. "
- "Din cauza stresului, greutatea mea a început să crească. Un prieten a recomandat dieta Dukan. Am cumpărat chiar și cartea. Am făcut totul așa cum era scris acolo. La primele etape, cifrele de pe cântare au fost încurajatoare. Dar în curând bucuria a făcut loc dezamăgirii - au început durerile de stomac, au apărut dificultăți de respirație și slăbiciune. Am fost la medic si am fost diagnosticata cu gastrita. S-a mai întâmplat înainte, dar dieta doar a provocat-o. Dar am slăbit – datorită terapiei nutriționale. "
După cum se poate vedea din recenzii, rezultatele sunt foarte individuale. În plus, nu trebuie să începeți o dietă fără a consulta medicul. Este important să cântăriți toate argumentele pro și contra, abia apoi să luați o decizie finală.
Sfaturi Blitz
Greutatea corectă nu este sinonimă cu sensul acceptat al expresiei „greutate adevărată". Având un caracter individual, reprezintă profilul unei persoane.
Dieta Dukan are câteva reguli simple:
- curățarea intestinului obligatorie;
- consumul zilnic de tărâțe de ovăz și cel puțin 1, 5 litri de apă;
- activitate fizică regulată;
- fără maioneză;
- Este mai bine să vă abțineți de la zahăr și fructe cu conținut ridicat de zahăr: struguri, cireșe, smochine, banane, precum și cartofi prăjiți, alcool.
Pentru a menține rezultatele obținute din sistemul Dukan pe tot parcursul vieții, ar trebui să aveți o zi de proteine o dată pe săptămână.